17 упражнений для немедленного улучшения тяги

17 упражнений для немедленного улучшения тяги

Вы ищете упражнения для улучшения тяги?

Что ж, вам повезло, в этом сообщении в блоге мы рассмотрим несколько различных упражнений, чтобы улучшить силу тяги.

Прежде чем мы это сделаем, давайте подробно рассмотрим тягу, чтобы вы могли лучше понять, когда речь идет об улучшении силы тяги.

Прежде всего …

Упражнения для улучшения силы тяги: Основы тяги

Знаете ли вы, что в тренажерном зале тягу часто называют королем всех упражнений?

Цель звучит достаточно просто — видите там действительно тяжелую штангу?

А теперь иди и возьми его.

Объективно, это кажется простой задачей, которая не требует много размышлений или техники.

Но ничто не может быть дальше от истины.

Когда сломан, становая тяга — это очень технический подъем, и это может быть довольно трудно справиться.

Может показаться, что движение — это просто шарнир, который мы подсознательно делаем во многих наших повседневных делах.

Тем не менее, это не так просто, когда речь идет о тяжелой, тяжелой загрузке.

Становая тяга является жестоким движением и может быть самым хитрым из всех с точки зрения исполнения из-за его безумно высокой стоимости для центральной нервной системы (ЦНС). trapbar deadlift

Если все сделано неправильно, с отличной формой, тяжелая тяга может либо привести к реальной пользе, либо иметь катастрофические результаты с болью, травмой и временем, проведенным вне тренажерного зала.

Некоторые штангисты будут работать лучше, если тянуть тяжелые каждую неделю, в то время как другие будут лучше, если тянуть тяжелые каждую неделю.

Некоторые предпочитают смешиваться в сложных сессиях в течение недели, в то время как другие предпочитают вообще избегать движения, пока не наступит время макс.

Поиск оптимальной частоты, интенсивности и выбора упражнений, который вам подходит, является ключом к превосходству в этом подъеме.

Другие способы улучшить силу тяги

Вместе с тем, помимо тяги, есть и другие упражнения, которые помогут улучшить ваши показатели, которые также должны быть включены в схему тренировок.

Эти упражнения состоят как из соединений, так и из движений, основанных на изоляции, которые укрепят мышцы, которые больше всего используются при выполнении тяги.

Поскольку тяги по-прежнему являются основным движением, с которым вы пытаетесь набраться сил, и они настолько интенсивны, имейте в виду, что при структурировании тренировки вы все равно захотите выполнить их в первую очередь.

Затем, как только вы закончили тягу, вы можете выполнить некоторые из упражнений, указанных ниже.

Это сформирует полный сеанс тренировки, в котором вы увидите результаты, прежде чем вы это узнаете.

Изучите одну из наших предыдущих статей о преимуществах различных типов тяги , чтобы получить еще один список типов тяги, которые можно использовать, и получить выгоду.

Когда гири начинают становиться тяжелыми, сила сцепления становится большим ограничивающим фактором для большинства атлетов.

Многим лифтерам нужно будет включать в свои программы какие-то тренировки по захвату, чтобы противодействовать этому.

В то время как многие упражнения укрепят хватку — например, выполняя разминочные упражнения с двумя ручками, согнувшись над рядами, плечами, подбородками, рядами и подтягивая гантели вокруг, — отличные упражнения для целевого усиления захвата включают в себя: ходьба фермеров , жим лежа, статические зависания с одной рукой и захват.

Что еще помогает?

Также рекомендуется избавиться от ремней или использовать мел вместо ремней.

Один из наиболее игнорируемых аспектов тяги — предплечья. Наши предплечья отвечают за удержание веса и могут сдерживать вас.

Потратьте время, чтобы усилить хватку.

Лучший строитель сцепления — это просто тяга без тяги. В дополнение к этому переключайте ручки, используйте ручку крюка или даже двойную ручку.

Старайтесь использовать ремни только на нескольких наборах, а не на всей тренировке.

Эти следующие вспомогательные упражнения помогут вам максимально эффективно использовать тягу.

Включение их в программу тренировок не только улучшит вашу технику, но в конечном итоге вы также увеличите вес, который вы можете поднять.

Вот упражнения для улучшения силы тяги

Прогулки фермера

farmer's walk - exercises to improve deadlift strength Первое основное упражнение для улучшения тяги — ходьба фермеров.

Одним из наиболее важных аспектов тяги является сила сцепления, и именно на этом сосредоточено это упражнение.

Слабая хватка негативно скажется на вашей производительности.

Если вы не можете удержать планку, как вы ожидаете, чтобы правильно выполнить движение?

Наличие сверхтвердой рукоятки позволит вам поднимать тяжелые грузы.

Возьмите несколько тяжелых гантелей и начните ходить.

Хотя высота подъёма немного выше, чем у штанги при тяге, а вес больше не на твоей стороне, а на каждой стороне, каждая из них, по сути, начинается с тяжелой и быстрой вариации тяги.

Многое из той же мускулатуры обучается у фермеров, чтобы выбирать и ходить как тяга.

Выбор действительно сосредотачивается на подколенных сухожилиях, ягодицах, нижней части спины, верхней части спины, ловушках, прессе и четырехугольниках.

Как только вы начинаете двигаться вперед, каждая нога работает в одностороннем порядке, а бедра и мышцы-стабилизаторы в ногах сильно пострадают.

Ваш пресс и поясница должны поддерживать вас и поддерживать вас, а также ваши икры.

Тряска и движение с тяжестями действительно ударяют вашу хватку.

Гантели с одной рукой

One-Arm Dumbbell Rows - exercises to improve deadlift strength Вторым в нашем списке упражнений для улучшения силы тяги являются гантели.

Если вы хотите снять серьезный вес с пола, вам нужна сильная верхняя часть спины.

Кроме того, развитие мускулатуры верхней части спины может улучшить вашу осанку, что означает оптимальное положение для тяги.

Штанга рядов

Barbell Rows - exercises to improve deadlift strength Третье место в нашем списке упражнений для улучшения силы тяги — ряды штанг.

Широко известный как один из наиболее важных упражнений, штанги со штангой должны быть основным элементом любой базовой программы силовых тренировок или пауэрлифтинга.

Они оказывают огромное давление на нижнюю часть спины и заставляют вас сохранять твердую нейтральную или дугообразную позицию на протяжении всего движения.

Кроме того, гребля действительно работает для средней части спины и латов.

Это в основном универсальный строитель массы, который придаст прочность и стабильность всей вашей спине.

Делайте это с двойной рукояткой, чтобы избежать напряжения бицепса и сосредоточиться на своей прочности.

Это вспомогательный лифт, но если вы сохраните свою форму прочной, вы действительно можете набраться сил с этими рядами штанг и увидеть, что некоторые хорошие результаты переносятся в ваши тяги.

Упражнения для улучшения силы тяги: передние приседания

Front Squat - exercises to improve deadlift strength Четвертое место в нашем списке упражнений для улучшения силы тяги — передний присед.

Ваши ноги должны быть очень сильными, поскольку тяга требует движения ног.

Если вы хотите построить сильные ноги, вы должны сделать какую-то форму приседа.

Переднее приседание — отличное упражнение, потому что требует грудного разгибания (высокая грудь), и, в отличие от заднего приседания, уменьшает крутящий момент на коленях и создает минимальное сжатие позвоночника.

Приседания на передних конечностях обеспечивают максимальный прирост мышц с минимальным риском.

Некоторые люди обнаружили, что они могут восстанавливаться после приседа быстрее, чем приседания, и когда ваш присед увеличивается, то же самое происходит и в тяге.

Тяжелая штанга на спине, два раза в неделю, может быть довольно тяжелой для ЦНС и всего тела.

Они также помогают укрепить верхнюю и нижнюю часть спины и помогают держать их в разгибании при вытягивании тяжеловесов.

Если вы не являетесь сильным человеком, вы можете использовать их в качестве дополнительного движения после основного приседа.

Блокировка тяги

block pulls - exercises to improve deadlift strength Пятое упражнение для улучшения силы тяги — тяги блоков (или стойки)

С помощью тяговых блоков вы кладете вес на поднятые блоки высотой от 2 до 6 дюймов и выполняете тягу из этого повышенного положения.

У этого упражнения есть несколько преимуществ, включая перегрузку.

Поскольку блоки отводят нижнюю часть от 1/3 до 1/2 движения, обычно вы можете выдержать больший вес и перегрузить верхнюю часть движения.

Акцент сделан на средней и верхней части подъемника.

Вы не сможете начать подъем ногами.

Это придаст сил и мышц пояснице и середине спины и поможет вам увеличить регулярные усилия.

Их можно ключить в день тяги в качестве дополнительного движения.

Дефицит тяги

Deficit Deadlifts - exercises to improve deadlift strength Шестое упражнение для улучшения силы тяги — это тяга с дефицитом.

Это просто подтягивание нормальной тяги, когда вы стоите на 2,5-дюймовом блоке или плите весом 100 фунтов.

Дефицит тяги — очень сложное упражнение.

Они довольно популярны в программах многих сильных пуллеров уже довольно давно.

Увеличенный диапазон движений вынуждает ваше тело бороться, чтобы удерживать хорошее положение для подтягивания, а также увеличивает напряжение мышц, что может привести к увеличению силы и массы.

Дефицит тяги действительно помогает вам начать движение с помощью привода ног.

Хорошее место для их добавления — это второе движение после ваших обычных упражнений в день тяги.

Стопы с рычажным захватом

snatch grip deadlift - - exercises to improve deadlift strength Седьмое упражнение для улучшения силы тяги — тяга с тисками.

Расширяя сцепление с хомутами или как можно ближе, вы автоматически увеличиваете расстояние, которое вам нужно тянуть.

Это заставит вас по-настоящему опустить бедра и использовать мышцы ног, чтобы начать подъем.

Характер захватной рукоятки создает большую нагрузку на верхнюю часть спины и ловушки, а также на среднюю часть спины и монтажники.

Тяговое усилие с рычажным захватом в основном просто делает жесткий подъем и делает его более жестким.

Скоростные тяги

Восьмым основным упражнением для улучшения силы тяги является скоростная тяга.

Они могут быть очень полезны и помогают улучшить тягу.

Даже при использовании большого количества взрывных работ (очистка мощности, скачки коробки и т. д.) регулярное добавление скоростной тяги может по-прежнему оказывать влияние.

Не забывайте всегда: «Тяните с властью!» Вес будет казаться довольно легким, но потяните его, как будто вы собираетесь на новый пиар — каждый повтор.

Упражнения для улучшения силы тяги: румынская тяга

romanian deadlift - exercises to improve deadlift strength Девятое упражнение для улучшения силы тяги — румынская тяга.

В румынской тяге большое внимание уделяется развитию задней цепи — мышц, которые имеют решающее значение, если вы хотите стать сильнее, быстрее бегать и прыгать выше.

Пауза в тяге

10-е упражнение для улучшения силы тяги — тяга с паузой.

Если вам трудно пройти какую-либо конкретную точку тяги, попробуйте уменьшить гири и выполнить тягу с паузой в положении, с которым у вас возникли проблемы.

Сосредоточение внимания на этой части поможет вам увеличить свою силу для этого конкретного участка лифта.

Поднятие глютеновой ветчины

glute ham raises - exercises to improve deadlift strength Одиннадцатым упражнением для улучшения тяги является поднятие ягодичной ветчины.

Поднятие глютена может помочь изменить вашу силу на полу.

Это можно сделать различными способами в зависимости от блока обучения.

Один из вариантов — делать 3-4 подхода по 5-8 повторений, держа весовую табличку за головой.

Еще один отличный способ сделать это — сделать 4 подхода по 10-12 повторений с очень короткими периодами отдыха (около 20-30 секунд).

Доброе утро

good mornings - - exercises to improve deadlift strength Двенадцатое упражнение для улучшения силы тяги — доброе утро

Доброе утро отлично подходит для укрепления мышц, бегущих вверх и вниз по позвоночному столбу, которые будут активно задействованы всякий раз, когда вы выполняете тягу.

Это также хорошо для построения баланса и ловкости, поэтому очень полезно при выполнении тяги.

При этом помните, что легче вес, как правило, лучше.

Это может подвергнуть вас риску получения травмы, если вы не будете осторожны в использовании абсолютно идеальной формы, поэтому будьте полегче и сделайте несколько повторений.

Вы определенно хотите бросить вызов себе, но в то же время не напрягайте спину.

Подъем ноги висят

13-е упражнение для улучшения силы тяги — это поднятия ноги.

Как и в приседаниях, сильное ядро ​​является критическим при тяге.

Фактически, большинство из тех, кто делает тяжелую тягу, замечают, что их основные мышцы уже очень хорошо нарастили, просто от этого движения.

Независимо от того, понимаете ли вы это или нет, ваше ядро ​​будет очень вовлечено в упражнение всякий раз, когда вы выполняете тягу.

Чем сильнее ваше ядро, тем выше будет ваша производительность.

Подъемные опоры идеально подходят для создания прочного ядра.

Они берут большие силы, чтобы держать тело в покое.

Избегайте использования импульса при подъеме ног вверх к рукам.

Если вы не можете сделать это с хорошей формой, то выполняйте подъем лежа, пока не сможете.

Избегайте использования капитанского кресла, так как с этой спинкой, расположенной прямо напротив вас, это отнимет основную силу, необходимую для подъема ног вверх.

Тазобедренные суставы

hip thrusts - - exercises to improve deadlift strength 14-е упражнение для улучшения силы тяги — толчки бедра.

Упоры бедер — это хорошее упражнение, которое нужно включить в свою рутину, если вы хотите увеличить тягу.

Этот ход в основном фокусируется на ягодицах, которые также играют роль при выполнении тяги.

При выполнении толчков бедер вы действительно хотите сосредоточиться на сжатии только через ягодичные мышцы.

Этим ходом очень легко «обмануть», и в итоге вы используете в основном свои четверки и подколенные сухожилия.

Хотя вполне возможно, что подколенные сухожилия будут использоваться до некоторой степени, они не должны быть основной мышцей, управляющей движением.

Вы можете сделать это со штангой на бедрах, используя подушку, если это необходимо.

Упражнения для улучшения силы тяги: пожимает плечами

Shrugs - exercises to improve deadlift strength 15-е место в нашем списке упражнений для улучшения силы тяги — пожимание плечами.

Пожатие плеч — это следующий шаг, который вы, возможно, захотите включить в свой программный план, чтобы помочь в тяге.

А также поможет вам построить телосложение, которое вы хотите.

Он ударит по вашим мышцам-ловушкам, которые вступят в игру и помогут вам удерживать эту тяжелую утяжеленную штангу, когда вы поднимаетесь вверх во время движения.

Тяжелые штанги пожимают плечами — отличное упражнение, которое можно добавить в конец тренировки.

Независимо от того, был ли он сделан в день тяги или в день спины или плеч.

Вы захотите сделать еще несколько повторений всякий раз, когда будете выполнять пожимание плечами.

Поскольку эта мышца имеет тенденцию быть более выносливой.

Вы можете стремиться к сетам из 15-20 повторений для достижения наилучших результатов.

Завитки подколенных сухожилий

Hamstring Curls - exercises to improve deadlift strength 16-е упражнение для улучшения силы тяги — кудри подколенных сухожилий.

Ваши подколенные сухожилия будут усердно работать, когда вы будете выполнять упражнения, чтобы улучшить силу тяги.

Вы хотите быть уверены, что они не самая слабая ссылка.

В то время как лучшими упражнениями для укрепления подколенных сухожилий всегда будут сложные движения — приседания, тяги, выпады и т. д. — не следует полностью забывать о скручиваниях подколенных сухожилий.

Это изолированное движение прекрасно, когда оно выполняется в самом конце тренировки, чтобы полностью помочь исчерпать мышцу подколенного сухожилия, доводя его до полного состояния усталости, когда вы видите заметный прирост силы.

Подумайте о том, чтобы делать кудри подколенного сухожилия на одной ноге, когда вы добавляете их в свою тренировку, чтобы не было мышечного дисбаланса.

Завитки подколенных сухожилий можно выполнять и в конце сеанса.

Как только вся остальная часть вашей нижней части тела будет выполнена.

Упражнения для улучшения силы тяги: шаги вверх

Step Ups - exercises to improve deadlift strength 17-е упражнение для улучшения силы тяги — это шаг вверх.

Наконец, наращивание — это упражнение, которое вы захотите добавить в уравнение для максимизации тяги.

Активация хороша тем, что она работает на подколенных сухожилиях, ягодицах и четырехугольниках.

Все в одном движении, одновременно работая с ядром.

Обычно они выполняют те же упражнения, что и базовая тяга, только в совершенно другой схеме движения.

Повышения также являются отличным движением для работы над вашей способностью балансировать, поэтому вы увидите преимущества этого перехода не только в становой тяге, но и во всех других упражнениях, которые вы выполняете в своей программе тренировки.

Вы можете выполнить это упражнение со штангой или держа гантели.

Какой метод наиболее удобен для вас.

Просто убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед, делая шаги вверх, поскольку это может быстро стать очень стрессовым для вашей нижней части спины и, возможно, привести к травме.

Временные удержания тяги

В конце вашего тяги вы уже многое пережили.

Подумайте о добавлении в набор двойных оверлидов.

Возьмите вес, который составляет около 50% от вашего максимума, и поднимите его вдвое.

Сделайте это по-настоящему сложным для себя и используйте худший бар, который есть в вашем спортзале, или даже обходитесь без мела.

Поднимите груз и просто держите его в течение 60 секунд.

Если это слишком просто, вы можете добавить время или вес.

К концу сета вы почувствуете это в предплечьях, и ваша хватка постепенно улучшится.

Сделайте 1-2 сета как последнее движение в день тяги.

Упражнения для улучшения силы тяги — Заключение

Эти вспомогательные упражнения в сочетании с становой тягой дадут вам наилучший общий прогресс в создании нужного вам сильного и мощного тела.

Одно из самых больших исправлений для боли в пояснице — убедиться, что у вас есть защита:

Проверьте кожаный пояс для фитнеса из темного железа для приседаний и тяги

Ваши мышцы лучше всего реагируют на постоянное разнообразие и постоянные проблемы, поэтому, добавляя эти различные движения в свою рутину, вы заставите свои мышцы гадать, что будет дальше.

Помните, что вам никогда не следует добавлять все эти упражнения, чтобы улучшить силу тяги или движения в вашей программе тренировок сразу, а скорее циклически выполнять их, постепенно добавляя их по мере движения, чтобы мышцы эффективно реагировали.

Дементьев Харитон

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *