Набирает мышечную массу за 50 | Ум над возрастом

Набирает мышечную массу за 50 | Ум над возрастом

Нарастить мышечную массу свыше 50 лет можно, если вы сосредоточены на своем возрасте.

Поддержание мышечной массы в возрасте 50 лет и старше имеет много преимуществ, которые могут помочь вам практически во всех сферах жизни.

  • Больше мышечной массы помогает сжигать больше жира в состоянии покоя
  • Бедные мышцы делают вас сильнее
  • Больше мышечной массы даст вам больше выносливости

И, наконец, что не менее важно, добавление мышечной массы делает ваше тело лучше.

Наращивание мышц в любом возрасте может быть сложной задачей; это требует времени, решимости и настойчивости.

Чем старше ты становишься, тем труднее становится. С возрастом уровень тестостерона снижается. Это усложняет наращивание мышечной массы. Однако, тяжелее не значит невозможного.

С правильной программой тренировок, планом питания и управлением стрессом вы все равно сможете нарастить мышечную массу и отлично выглядеть даже после 50 лет.

Ты прошёл мимо своего прайма?

Gaining Muscle Over 50 - Muscular Older Man Posed Outside

Что касается наращивания мышечной массы, вам может показаться, что вы «прошли свой путь».

Когда вы стареете, ваши гормоны начинают замедляться, и становится все труднее набрать желаемую мышечную массу.

Начиная примерно с 40 лет, ваш метаболизм также замедляется. Потеря мышечной массы является естественной частью старения. Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее ваш метаболизм.

Добавление мышечной массы в этот момент в вашей жизни может быть даже более полезным, чем это было в 20-30 лет. Вполне возможно, что наличие хороших мышц поможет вам поддерживать активный образ жизни в последующие годы.

С таким количеством людей в возрасте 50 лет и старше, страдающих сердечными заболеваниями и диабетом, борьба с замедленным метаболизмом важна для предотвращения увеличения веса и связанных с этим заболеваний.

Несмотря на то, что ваше тело стареет, есть еще много вещей, которые вы можете сделать, чтобы вывести свое телосложение на следующий уровень.

Наращивание мышечной массы старше 50 лет. Способы тренировать умных

Частота

Когда вы молоды, ваше тело может быстро прийти в норму. Вы можете пойти в спортзал для интенсивной тренировки один день и вернуться на следующий день, чтобы нацелиться на другую группу мышц. К сожалению, это не так, когда вы становитесь старше. Вы не сможете восстановиться так быстро.Если вы будете тренироваться на следующий день после тяжелой сессии, то это может повлиять на вашу производительность. Выделите не менее 48 часов между силовыми тренировками для полного восстановления.

Перетренированность может привести к травмам и неудачам в вашем плане, что может привести к потере мышечной массы.

Ешьте правильно

Gaining Muscle Over 50 - Older Couple Eating Healthy

Питание имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, особенно белка. Основные жиры также необходимы для производства гормонов. Получите свой белок из нежирной курицы, рыбы, яиц. Полезный источник жира — авокадо, оливковое масло, арахисовое масло, кокосовое масло или рыбий жир.

Старайтесь включать овощи в каждый прием пищи. Углеводы необходимы для восстановления и энергии, но слишком много может привести к увеличению веса.Придерживайтесь медленно усваиваемых углеводов, таких как коричневый рис, цельные зерна, сладкий картофель и некоторые фрукты, и только во время еды до и после тренировок.

Двигайся больше

Современная жизнь — это сидеть весь день за столом. Мы даже не встаём, чтобы «охотиться и собирать» то, что нам нужно. Вместо этого мы сидим еще и размещаем заказ на Amazon.

Pick Stuff Up

В идеале вы берете тяжелые вещи и регулярно.Но не забудьте согнуть правильный путь, чтобы защитить спину. Используйте свои ноги при наклоне, чтобы поднять что-то тяжелое.

Спи спокойно

Старайтесь спать как минимум семь часов каждую ночь. Отдых поможет человеческому организму справиться с постоянным стрессом от переутомления и бомбардировкой чипсов и звона от постоянных технологий.

Эффективные физические упражнения создают стимул для наращивания мышечной массы вашего тела, но рост мышц происходит за пределами тренажерного зала, когда вы едите, спите и восстанавливаетесь.

Наращивание мышечной массы старше 50 лет.Как часто тренироваться?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям старше 50 лет тренироваться во всех основных группах мышц, по крайней мере, от двух до четырех раз в неделю для наращивания мышечной массы. Для оптимального здоровья и физической подготовки, кардио тренировки должны проводиться еженедельно. С возрастом женщины подвергаются большему риску остеопороза, чем мужчины.

Женщины выигрывают от того, чтобы сосредоточиться на сильном кардио, пока коленные суставы могут выдержать вес. Увеличение веса и ударов по ногам повышает плотность костей.

Силовые тренировки для мужчин и женщин старше 50 лет

Gaining Muscle Over 50 - Toned woman in blue bathing suit

Силовые тренировки особенно полезны для мужчин и женщин старше 50 лет. Выполняйте от одного до двух упражнений на группу мышц в каждой силовой тренировке. Измените упражнения от сессии к сессии. Не забывайте выполнять упражнения, направленные на различные мышцы, сверху вниз.

Взрослым старше 50 лет обычно следует сосредоточиться на упражнениях с несколькими суставами, а не на упражнениях, которые изолируют одну мышцу. Многосуставные упражнения улучшают стабильность, равновесие и координацию. Они также могут помочь вашему телу избежать травм при выполнении других видов упражнений. Например, приседания, выпады и жим ногами строят ягодицы, квадраты и подколенные сухожилия в одном упражнении.

Некоторые из наиболее эффективных комплексных упражнений для наращивания мышечной массы:

  • Назад: Строки, подтягивания, тяги
  • Ноги: Приседания, выпады, тяги
  • Грудь: Жим гантелей или жим штанги (все углы)
  • Плечи: Военные / накладные прессы
  • Оружие: Подбородки
  • Ядро: Ab-Wheel, с поднятыми ногами

Наращивание мышечной массы старше 50 лет: Изменение при необходимости

Тем не менее, в наши 40, 50 и 60 лет нам становится еще важнее то, что мы модифицируем эти сложные упражнения, чтобы сделать их более безопасными для наших коленей, плеч и спины.

Если тяжёлые упражнения причиняют вам боль, становитесь легче.Несмотря на то, что некоторые люди могут сказать, вы можете и будете наращивать мышцы, используя меньший вес и большее количество повторений.В одном исследовании высокие повторения и легкий вес (3 подхода по 30-40 повторений) стимулировали столько же мышечного роста, сколько и тяжелые и более низкие повторения (3 подхода по 10-12 повторений).Выполнение 3-х подходов по 10 повторений до отказа способствует увеличению мышечной массы примерно так же, как 7 подходов по 3 повторения с гораздо более тяжелым весом.

Тяжелые, средние и легкие веса могут успешно использоваться для наращивания мышечной массы.

Надлежащая форма обязательна

Gaining Muscle Over 50 - Older Man Doing a Plank

Независимо от того, какой вес вы поднимаете, мы не можем не подчеркнуть, насколько важна правильная форма для обеспечения безопасности коленей и спины. Если вы выполняете упражнение впервые, попросите личного тренера убедиться, что у вас правильная форма и правильный стартовый вес. Разделите свои установки, используя эти рекомендации, в контексте 3 тренировок всего тела в неделю.

Это очень эффективный подход для мужчин 50+:

  • Понедельник — 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, руки) — диапазон 5-8 повторений
  • Среда — 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, руки) — диапазон 12-15 повторений
  • Пятница — 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, руки) — диапазон 8-12 повторений

Наращивание мышечной массы старше 50 лет. Сколько веса поднимать?

В каждом упражнении с отягощениями величина веса, которую вы поднимаете, должна равняться сумме, которая утомляет вас прямо перед или за 15 повторений. Делайте от одного до трех подходов по 10-15 повторений для каждого упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес, который вы используете, чтобы избежать увеличения мышц.Для большей безопасности и для того, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику, выбирайте упражнения с весами для машин, используя свободные веса.

Наращивание мышц старше 50 лет: Тяжелая атлетика?

В общем, ключ к наращиванию мышечной массы — это поднять тяжелый вес. Что тяжелого? Это все относительно. Тяжелое — это в основном то, что вы можете поднимать от 3 до 5 повторений, сохраняя хорошую форму. В большинстве случаев вам, вероятно, следует держаться подальше от тяжелых повторений. В идеале, достаточный вес используется для того, чтобы напрячь мышцы и вызвать перегрузку без травм.

Наращивание мышц старше 50 лет: ошибки, которых следует избегать

Не имейте психического отношения к старому парню

Gaining Muscle Over 50 - Muscular Man on Lat Pull Down Machine

Большинство людей посоветуют вам быть спокойным и делать вещи умеренно.

Вы не хотите получить травму или выбросить себе спину. Не думай, как старик, и не верь, что ты снова не будешь сильным. Вы перестаете бегать, потому что у вас плохая спина или плохие колени. Вы перестаете подниматься, потому что чувствуете усталость. Это ситуация с «Уловкой-22».

Вы должны верить, что наращивание мышц возможно. Это умственная и физическая игра.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы должны поднимать тяжести или делать какие-то упражнения на сопротивление.

Не поднимай как старый парень

Большинство людей, которые некоторое время не поднимались, не имеют хорошей прочности. Для многих упражнений, необходимых для наращивания мышечной массы, требуется сильное ядро. Ядро означает все от бедер до середины спины, все вокруг туловища. Это включает в себя брюшную полость, наклоны, разгибатели спины, сгибатели бедра и некоторые другие мелкие мышцы. Слабая спина — это не то же самое, что травмированная спина. Вы можете подумать, что у вас «плохая спина», потому что она всегда болит.Но на самом деле это может быть слабая спина, которая испытывает стресс из-за плохой осанки, плохой эргономики и небрежности.

В итоге вы становитесь слабее и чувствуете себя старше, потому что ограничиваете свои действия на случай, если у вас болит спина. Возможно, у вас действительно есть поврежденная спина, и в этом случае вы должны проверить ее у специалиста. Но большинство проблем со спиной связано скорее со слабым ядром, чем с реальной травмой.

Приседания не помогают вашему ядру

Вместо этого работайте с ядром с помощью упражнений на стабилизацию, сложных движений и упражнений, которые включают в себя скручивание и изгиб.

Стабилизаторы сердечника: Надавливание сверху, отжимания и упражнения для переноски, такие как прогулки фермеров.

Сложные движения: Приседания, тяга и гири. Скручивание и изгиб: Burpees, T отжимания и качели кувалды — отличные сборщики ядра.

Наращивание мышц старше 50 лет: Не теряйте времени в тренажерном зале

Gaining Muscle Over 50 - Older Man on Treadmill Прогулка по беговой дорожке в течение получаса или более — пустая трата времени в тренажерном зале.
Ходить следует в выходные дни. Вы можете гулять или бегать трусцой, прогуливаясь по тропе, но не в дни тренировок.

Будьте мотивированы с планом действий

Планируйте тренировки для наращивания мышечной массы каждую неделю так, как вы планируете деловую встречу или прием к врачу.

Начните с 3 тренировок с отягощениями с интервалом в 2 дня: например, пн-ср-пт или вт-чт-сб.

Постепенно включайте легкую физическую активность в дни отдыха для активного восстановления, вплоть до полной кардио-сессий, когда вы становитесь лучше. Если вы в форме, чтобы включить их с самого начала, сделайте это!

Ведите журнал своих тренировок, чтобы вы могли видеть свой прогресс и следить за тем, чтобы ваш вес увеличивался так часто, как вы можете.

Поднятие тяжестей постепенно увеличивается для наращивания мышечной массы.
Похожие: 5 способов наращивания мышечной массы у мужчин старше 50 лет

Заключительные мысли о наращивании мышечной массы старше 50 лет

Gaining Muscle Over 50 - Man working with Trainer Перед началом программы упражнений сначала поговорите со своим врачом.

Если вы новичок в разработке или перезапускаетесь после долгого перерыва, тогда тренер может настроить программу для вас.

Убедитесь, что у тренера есть опыт обучения тех, кому за 50, чтобы снизить риск слишком долгого выполнения слишком рано. Вы должны тренироваться достаточно усердно, чтобы стимулировать прогресс, но не настолько усердно, чтобы это отрицательно сказывалось на качестве других ваших тренировок. С некоторыми умными настройками тренировок и хорошим отношением вы действительно сможете изменить свой внешний вид.

Дементьев Харитон

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *