Приседания и тяги повышают уровень тестостерона? — Ответ

Приседания и тяги повышают уровень тестостерона? — Ответ

Задумывались ли вы, приседания и тяги увеличивают тестостерон?

Это вопрос с подвохом, потому что я знаю, что у вас есть.

Как я узнаю?

Что ж, если вы долго тренировались, вы знаете, что выработка тестостерона повышается.

Затем проходит немного больше времени, и вы узнаете, насколько важен тестостерон для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья человека.

Итак, в этот момент у вас следующий логический вопрос: «Как я могу повысить свой тестостерон от тренировки?»

Вы, наверное, видели пару видео или читали форум, на котором люди упоминали, что сложные упражнения, такие как приседания и тяги, могут увеличить тестостерон.

А потом БАМ !!!

Вы здесь, потому что хотите найти ответ на свой вопрос: «Приседания и тяга повышают уровень тестостерона?»

Я просто возражаю против ниндзя.

Во всяком случае, во-первых, давайте разберемся с некоторыми важными вещами:

** Бесстыдная вилка;) **

Если вы собираетесь выполнять тягу или присед на корточках, то вам понадобится высококачественный весовой пояс, чтобы вы могли накачать больше подходов, повторений и общий вес.

Проверьте кожаный пояс для фитнеса из темного железа для приседаний и тяги

Если вы искали высококачественный весовой ремень, то вы его нашли.

В настоящее время это самый популярный и проверенный весовой пояс на рынке.

Приседания и тяги повышают уровень тестостерона

Чтобы перейти непосредственно к сути, приводим некоторые фактические данные, подтверждающие, что приседания и тяги ДО увеличивают тестостерон

Журнал исследований силы и кондиционирования пишет об исследовании, в котором сравнивали две группы мужчин с одинаковым опытом в тяжелой атлетике, которые выполняли тяжелые 6 × 10 упражнений на жим и приседаний.

Приседания увеличили тестостерон с 23,9 до 31,4, жим ногами с 22,1 до 26,9 (нмоль / л).

Более существенно то, что гормон роста увеличился гораздо больше для приседа (от 0,2 до 9,5 мкг / л), чем для жима ногами (от 0,3 до 2,8).

Кортизол также увеличился больше (с 472 до 603) по сравнению с жимом ног (с 464 до 520).

Общая работа также была намного выше, так как общее расстояние перемещалось, а количество задействованных мышц намного выше.

Упражнения проводились в наборах 6 × 10 с 2 минутами отдыха между подходами с начальным весом в 80% от 1 мм.

Это был непростой сеанс тренировки — 6 × 10, начиная с 80% от 1 часа дня, — значительная тренировка.

И эта вспомогательная статья также свидетельствует о тяге, увеличивающей тестостерон.

Повышающий уровень тестостерона кардио

Кардио тренировки также могут увеличить тестостерон.

Езда на велосипеде и спринт являются хорошими примерами упражнений для повышения уровня тестостерона.

Бег в гору и тренировка на тренировочном велосипеде с высоким сопротивлением также может повысить уровень тестостерона.

Плавание и подъем по ступенькам на 30-45 минут каждый день — еще одно отличное сердечно-сосудистое упражнение.

Это также поможет вам сбросить вес, если у вас избыточный вес.

Ожирение является основной причиной низкого уровня тестостерона.

Как тренироваться повышать уровень тестостерона

does workoing out legs builds testosterone

T-Nation: «Чтобы максимально увеличить свой тестостерон во время тренировок, помните следующее:

Используйте сложные сложные движения во время тренировок, чтобы ваш организм выделял как можно больше тестостерона

Сложные упражнения — это тип движений, которые нагружают наибольшее количество мышечных волокон и задействуют более одного сустава и более одной группы мышц при выполнении движения.

Это было бы различием между выполнением завитков бицепса и становой тяги.

На первом работают только бицепсы, которые представляют собой маленькие мышцы.

Второй работает ваши ноги, которые являются самыми большими мышцами вашего тела, ваши мышцы спины, которые являются вторыми по величине, ваши ловушки, ваше ядро ​​(пресс) и т. д.

Можете ли вы представить, сколько тестостерона требуется вашему телу для того, чтобы выдерживать тягу по сравнению с набором локонов?

Меньшие упражнения по изоляции должны выполняться после больших сложных движений, таких как приседания и тяга.

Исследования показали, что несколько упражнений лучше для повышения уровня тестостерона, чем один.

Сколько повторений и сетов?

В большинстве случаев вам нужно как минимум четыре комплекта, чем больше, тем лучше.

Тренируйтесь с большим количеством подходов и повторений: трех повторений для одного сета будет недостаточно, вам нужно достаточное количество подходов с общим количеством повторений для каждого приседа или подъема, которое будет достаточно высоким, чтобы максимизировать уровень тестостерона, не вызывая тебя выгореть.

Если время заставляет вас выбирать больше подходов или повторений в каждом подходе, выбирайте больше подходов.

Сосредоточьтесь на высокоинтенсивных тренировках, где есть баланс между объемом и интенсивностью, чтобы вы чувствовали некоторую нагрузку при подъеме или приседании.

Вы должны сосредоточиться на увеличении веса и как можно более коротких периодах отдыха.

Несмотря на то, что вы можете делать высокие повторения с низким весом или низкие повторения с большим весом, исследования показали, что для значительного повышения уровня тестостерона определенно нужны тяжелые веса

В идеале следует использовать все тело, тяжелые упражнения, такие как приседания и тяга, при 85-95% от вашего 1 ПМ (или одного максимума повторения).

Тестостерон выделяется в ваше тело, когда вы подвергаете его стрессу и за его пределами.

Ваши мышцы должны быть напряжены до такой степени, что они вынуждены расти больше и сильнее.

В противном случае они останутся прежними, не видя необходимости тратить драгоценную энергию на развитие большей мускулатуры.

Как обеспечить повышение уровня тестостерона

Имейте в виду, что для любой физической цели тело всегда будет идти по пути наименьшего сопротивления.

Поместите его в среду, где ваша цель является единственным возможным результатом.

Если вы поднимаете легкий вес и не чувствуете усталости, вашему организму не нужно производить больше тестостерона.

Но оно даст больше, когда ваше тело окажется в ситуации, когда оно поймет, что не может выполнить задачу, которую вы ему дали.

Только не забирай это у меня!

Перейдите к статье нашего друга Валентина Бозойка , где вы можете получить другую точку зрения о повышении уровня тестостерона в тяжелых приседаниях.

Понимание тестостерона

Иногда мы чувствуем, что платим свои взносы в тренажерном зале — ходим туда почти каждый день, сильно потеем между подходами и стараемся изо всех сил, но мы все еще не видим результатов, на которые надеялись, и оказываемся спрашивая следующее:

«Что я делаю не так, почему я не расту?»

«В чем проблема с моим телом?»

Уровень моего тестостерона слишком низкий?

«Как мне повысить уровень тестостерона?»

Тестостерон является отцом всех гормонов, создающих мышцы.

Если вы тренируетесь, чтобы стать больше , быстрее , стройнее или сильнее , тестостерон является стероидный гормон, который может изменить мир.

Слишком мало, и вы нигде не получите, слишком много (синтетически через добавки) и у вас будут неприятные побочные эффекты.

Он также играет значительную роль в сексуальном и репродуктивном развитии и уровне содержания жира в организме.

По данным Live Strong:

«Тестостерон вырабатывается в яичках у мужчин, а также в яичниках и надпочечниках у женщин.

Женщины обычно имеют значительно более низкий уровень.

Производство тестостерона начинает значительно увеличиваться в период полового созревания и начинает падать после 30 лет или около того.

Тестостерон чаще всего связан с половым влечением и играет жизненно важную роль в производстве сперматозоидов.

Но это также влияет на костную и мышечную массу, способ, которым мужчины накапливают жир в организме, и даже на выработку эритроцитов.

Уровень тестостерона у мужчины также может повлиять на его настроение.

Исследования тестостерона и физические упражнения

exercises that increase testosterone

Некоторые исследования показали, что с помощью упражнений можно повысить уровень тестостерона.

Например, в одном исследовании Schwab et al. (из Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 1993) измеряли уровень тестостерона в двух группах участников исследования мужского пола, чтобы получить их базовый уровень.

Затем обеим группам было предложено выполнить четыре сета по шесть приседаний.

Одна группа мужчин присела на корточки, используя тяжелые веса, а другая группа мужчин использовала легкие веса во время приседаний.

После того, как обе группы мужчин закончили свои приседания, Schwab et al. измерил уровень тестостерона.

Они обнаружили, что уровни тестостерона были увеличены по сравнению с исходным уровнем у обоих групп мужчин, независимо от того, использовали ли они тяжелые или легкие веса.

Это устойчивые результаты?

Однако через 10 минут после окончания упражнений у мужчин уровень тестостерона снова упал до исходного уровня.

Другое исследование Craig et al. (1989) обнаружили, что силовые тренировки в течение 45-60 минут повышали уровень тестостерона как у молодых, так и у пожилых мужчин, но не до уровня, который достиг статистической значимости.

В более недавнем исследовании Marin et al. (2006) обнаружили, что физические упражнения также повышают уровень тестостерона у мужчин.

Мужчины, которые участвовали в этом исследовании, тестировали уровень тестостерона перед тренировкой, а затем снова после выполнения упражнений на латы, жим лежа, сгибания ног, разгибания ног, жим ногами и военного жима.

Сразу после тренировки их уровень тестостерона был значительно повышен, но затем через 20 минут вернулся к исходному уровню.

Из исследований, описанных здесь, выяснилось, что физические упражнения могут повышать уровень тестостерона, но повышенные уровни тестостерона упали до базового уровня вскоре после того, как упражнение было закончено.

WebMD сообщает, что если вы мужчина с низким уровнем тестостерона, упражнения могут помочь.

Нам еще многое предстоит узнать о связи между физическими упражнениями и повышением уровня тестостерона, и они подчеркивают, что существуют и другие факторы.

Уровень тестостерона повышается после тренировки, но только в течение определенного периода времени.

«Иногда через 15 минут после тренировки повышается уровень тестостерона.

Иногда это может занять до часа », — говорит Тодд Шредер, доктор философии, изучающий физические упражнения и гормоны у пожилых мужчин в Университете Южной Калифорнии.

Одно только упражнение не поднимет уровень тестостерона в достаточной степени для мужчин с низким уровнем, чтобы изменить их самочувствие, говорит эндокринолог Скотт Айзекс, доктор медицины, из Университета Эмори.

Но для мужчин, у которых уровень тестостерона находится на границе между нормальным и низким уровнем, «я думаю, что это будет иметь гораздо более сильный эффект».

Информация о факторах, влияющих на уровень тестостерона в крови

Ваш вес, возраст и уровень физической подготовки — все это важные факторы.

Кроме того, время , которое вы выбираете для тренировки, также может быть определяющим фактором.

Айзекс лечит мужчин с низким уровнем тестостерона и говорит, что ожирение является большой частью проблемы.

Если у вас избыточный вес, физические упражнения могут повысить уровень тестостерона, помогая сбросить килограммы, говорит Айзекс, автор Гормонального баланса: как похудеть, понимая свои гормоны и метаболизм.

По словам Шредера, пожилым мужчинам меньше приходится повышать тестостерон после физической нагрузки, хотя это требует дополнительных исследований.

Уровень тестостерона меняется в течение дня. Уровни обычно самые высокие утром и самые низкие днем.

Исследования показали, что силовые тренировки могут оказывать большее влияние на уровень тестостерона в вечернее время.

В результате краткий импульс от вашей тренировки может быть еще больше, если вы запланируете ее после работы, а не рано утром, говорит Айзекс.

  • Ваш уровень физической подготовки

Переход от малоподвижных занятий к минимальным упражнениям даст вам повышение уровня тестостерона.

Изменение гораздо более радикальное, чем у человека, который уже в хорошей форме.

Но имейте в виду, что через несколько недель ваше тело адаптируется к вызову.

В конце концов, вы получите более низкий гормональный ответ от той же тренировки, говорит Шредер.

Поднятие тяжестей оказывает большее влияние на уровень тестостерона, говорит Шредер.

Он говорит, что следующие стратегии дадут вам еще больший прирост тестостерона в результате тренировок с отягощениями, что подтверждается исследованиями.

Ваша диета и тестостерон

Ешь и пей правильно:

Есть несколько преимуществ, чтобы пить углеводы / протеин после тренировки.

Это уменьшает катаболические гормоны и увеличивает анаболические гормоны.

Выпейте что-нибудь с соотношением простых углеводов 2: 1 к белку.

Вашему организму необходим холестерин для выработки тестостерона.

Хищная диета важна; сбалансировать его, употребляя в пищу много овощей, натуральных продуктов и минимизируя крахмалистые углеводы.

Еще одно замечательное дополнение к вашей диете, которое, как показали исследования, повышает уровень тестостерона, — это использование креатина.

Ознакомьтесь с этим основным руководством по креатину для получения дополнительной информации о преимуществах креатина.

Приседания и тяга повышают уровень тестостерона? Заключительные мысли

Если вы выполняете программу тяжелой атлетики с упором на тяжелую атлетику с приседаниями и тягами, помните, что не следует ежедневно тренировать один и тот же набор мышц.

Отдых один раз в несколько дней дает вашим мышцам время для восстановления.

Передозировка может также негативно повлиять на уровень тестостерона.

Факты показывают, что приседания и тяга действительно повышают уровень тестостерона.

Но, конечно, мы все знаем, что любое и все упражнение полезно для вас.

Это делает вас сильнее, увеличивает частоту сердечных сокращений и может улучшить ваше настроение.

Поэтому, если вы занимаетесь силовыми тренировками любого типа в надежде поднять свой уровень тестостерона, вы можете быть уверены, что ответ на вопрос ДА — повышайте ли приседания и тяги на повышение тестостерона.

Дементьев Харитон

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *