Стоит ли растягиваться до и после тяжелой атлетики?

Стоит ли растягиваться до и после тяжелой атлетики?

Стоит ли растягиваться до и после тяжелой атлетики?

Стоит ли растягивать до тяжелой атлетики?

А как насчет растяжения после тяжелой атлетики?

Эти тренировки уже занимают много времени и энергии.

Вы действительно хотите потратить еще больше времени на выполнение своей рутины?

Не путайте растяжку с разогревом или охлаждением, хотя растяжение может быть частью этих действий.

И чтобы сделать ситуацию немного более запутанной, преимущества растяжения можно использовать в трех разных фазах:

  • Непосредственно перед тренировкой
  • Сразу после тренировки
  • В рамках обычной ежедневной программы.

Различные типы растяжения — динамическое, статическое или баллистическое — дают вам еще больше возможностей.

Вы должны растянуть? Динамическое растяжение

Should You Stretch Before and After Weightlifting? - Dynamic Stretching

При динамическом растяжении суставы и мышцы подвергаются различным движениям.

Они помогают вам согреться и расслабиться, подготавливая мышцы и суставы к тяжелой работе в тяжелой атлетике.

Лучше придерживаться динамического растяжения, прежде чем поднимать тяжести.

Вы можете разогреться с небольшим количеством сердечно-сосудистой работы, прежде чем ваши динамические растяжки.

Это может занять от пяти до десяти минут на стационарном велосипеде или эллиптическом тренажере.

Вы должны растянуть? Статическое растяжение

При статическом растяжении вы удерживаете растяжение в конце диапазона движений.

Как только вы почувствуете растяжение, вы некоторое время удерживаете эту позицию.

Существуют различные виды статического растяжения.

Вы можете работать мышцами, которые выполняют действие, противоположное тому, которое вы растягиваете, чтобы создать растяжение.

Вы можете работать с мышцами, когда они растянуты.

Наконец, вы совсем не работаете с мышцами и концентрируетесь только на растяжке.

Вы должны растянуть? Баллистическое растяжение

Should You Stretch Before and After Weightlifting? - Ballistic Stretching Баллистическое растяжение популярно среди спортсменов, но не идеально для среднего человека.

Этот интенсивный метод растяжения использует подпрыгивающие движения, чтобы вытолкнуть ваше тело за пределы нормального диапазона движения.

Статические растяжки выполняются медленно и постепенно, но баллистический метод растягивает мышцы намного дальше и быстрее.

Баллистические растяжки требуют дополнительной силы, они расширяют мышцы и сухожилия за счет большего диапазона движений.

Результаты исследования по растяжке перед тяжелой атлетикой

Журнал силы и кондиционирования провел исследование трех групп после 10 недель обучения.

Участники поднимали гири сначала растяжкой, силовыми тренировками с растяжками во время сетов (часто их можно увидеть в тренажерном зале) и только силовыми тренировками.

Они сравнили результаты силы и уровни IGF-1, гормона наращивания мышечной массы.

Исследование показало, что статическое растяжение ослабляет мышцы при выполнении как до, так и во время тренировки.

Каждая группа окрепла через 10 недель.

Но группа, которая вообще не растягивалась, стала значительно сильнее, чем группы, которые ее растили, а также имели более высокие уровни IGF-1.

Исследование показало, что растяжение до или во время упражнений оказывает ослабляющее действие.

Это также не предотвратило травмы.

Другое исследование, которое включало более существенное растяжение, показало увеличение длительной силы при растяжении после тренировки.

Несмотря на то, что динамическое растяжение (растягивание при движении), вероятно, лучше перед тренировкой, статическое растяжение лучше всего подходит для упражнений после упражнений.

Почему мы растягиваемся

  1. Повышайте или поддерживайте гибкость во время нашей повседневной деятельности
  2. Предотвращение травм во время занятий спортом и занятий спортом
  3. Лучше выступай в спорте
  4. Уменьшите мышечную болезненность после тренировки

Нам всем нужна определенная гибкость для выполнения наших повседневных задач.

Поэтому имеет смысл делать упражнения, которые поддерживают или повышают нашу естественную гибкость.

Но растяжение так же полезно, как нам сказали?

Вы должны растянуть? Предотвратить спортивную травму

Большое внимание было уделено тому, как растяжение поможет предотвратить травмы, но, что удивительно, мало подтверждено преимуществ растяжения до или после физической активности.

Возможно, эти преимущества не так очевидны и не так сильны, как считалось ранее.

Некоторые исследования показали, что слишком сильное растяжение может даже нанести вред производительности и безопасности.

Вы должны растянуть? Повысить спортивные результаты

В результате некоторых исследований было установлено, что растяжение до события на самом деле ухудшает производительность.

В силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика, статическое растяжение перед соревнованиями или тренировками может повлиять на вашу способность использовать взрывную силу.

Некоторые исследователи обнаружили, что растяжение может привести к потере мышцами энергии, запасаемой в эластичной части мышц.

Другие считают, что растяжение влияет на нервную систему, поэтому она не посылает сигналы мышцам так эффективно.

Вы должны растянуть? Предотвращение мышечной боли после упражнений

Задержка мышц или DOMS возникает, когда у вас болит после тренировки.

Считается, что растяжение до или после упражнений уже давно уменьшает или предотвращает болезненность.

Тем не менее, обзор всех исследований практики растяжения не нашел никакой пользы от растяжения для предотвращения болезненности мышц.

Но «разогрев» добавляет кое-что еще и имеет больше положительных эффектов.

Разминка против растяжения

Should You Stretch Before and After Weightlifting? - Warming Up Before Lifting

Вопреки распространенному мнению, разогрев и растяжение не одно и то же.

«Разминка» — это легкое упражнение, направленное на то, чтобы кровь и жидкость для смазывания суставов текли перед тренировкой.

Это может включать легкую пробежку, легкие веса или езда на велосипеде в течение 10-15 минут, а также некоторые растяжки.

Разминка повышает температуру мышц и может включать статическое или динамическое растяжение.

Повышенная температура сердечника означает, что мышцы становятся более податливыми, и суставы будут иметь больший диапазон движения.

Этот улучшенный диапазон движения означает, что теперь вы обладаете большей гибкостью.

Подъем тяжелых грузов с помощью жестких, негибких мышц увеличивает риск растяжений и растяжений.

Чтобы поднимать тяжелые веса, ломать PR и наращивать мышцы, вам понадобится разминка, чтобы раскрыть весь свой потенциал перед каждой тренировкой.

Разминка перед подъемом и не думайте, что на беговой дорожке бегут пять минут, и некоторых выпадов достаточно.

Вы еще не готовы к тяге в 300 фунтов.

Пересмотрите свою программу перед тренировкой

Растущий научный консенсус обнаружил, что растяжение перед тренировкой, как правило, не нужно и, вероятно, контрпродуктивно.

Большинство тренеров по физическим упражнениям не рекомендуют длительные растяжки перед тренировками в течение достаточно долгого времени.

Большинство предпочитают легкие и короткие растяжки заранее и тратят больше времени на восстановление после растяжения.

«Прошло много времени с тех пор, как кто-то рекомендовал делать растяжку перед тренировкой, потому что уже давно известно, что лучшее время для растяжки наступает позже», — говорит Ричард Коттон, национальный директор по сертификации в Американском колледже. спортивной медицины (ACSM).

Так почему растяжение стало такой укоренившейся частью тренировки перед тренировкой?

Это может помочь с гибкостью и улучшить диапазон движений, но тренеры говорят, что многие люди путают растяжку с разогревом мышц.

Линн Миллар — профессор физиотерапии в государственном университете Уинстон-Сейлем в Северной Каролине.

«Если вы вернетесь к руководству по тренировкам, они скажут, что растяжение — это часть, но не все.

Это не должно быть сделано в одиночку в качестве разминки.

Заключение о том, следует ли вам растягиваться до nd после тяжелой атлетики?

Should You Stretch Before and After Weightlifting? - Warm Up Before You Weightlift Вот что мы знаем: упражнения на растяжку и гибкость могут дать людям более широкий диапазон движений в суставах.

Это полезно для выполнения их повседневной деятельности и для улучшения баланса и осанки.

Хотя растяжка перед тренировкой может не иметь существенного значения, регулярные ежедневные растяжки полезны для гибкости.

Это важно для предотвращения падений и других травм по мере старения людей.

Растягивание в одиночестве перед тренировкой или мероприятием, вероятно, не является полезным и может ухудшить результаты некоторых видов спорта и занятий, включая тяжелую атлетику.

Поэтому, когда дело доходит до подготовки к тренировке, сосредоточьтесь на разминке тела, а не просто на растяжке мышц.

Это означает добавление упражнений в дополнение к легким упражнениям на растяжку, например, прыжковые домкраты, которые могут подготовить тело к интенсивной деятельности, не делая мышцы уязвимыми для переутомления.

Дементьев Харитон

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *