Концентрические против эксцентрических: как они влияют на ваши приседания?

Концентрические против эксцентрических: как они влияют на ваши приседания?

Эксцентричный и Концентрический — это два слова, которые люди часто путают.

Оба термина относятся к сокращениям мышц, которые мы используем в бодибилдинге и тяжелой атлетике .

В общем, эксцентрическая фаза возникает, когда мышца удлиняется при движении вниз.

Это происходит в упражнениях, где мышцы растягиваются под нагрузкой.

Types of Muscle Contractions

Концентрическая фаза возникает, когда мышца сокращается при движении вверх.

Подумайте об упражнениях, где мышцы сокращаются под нагрузкой.

Это оба типа изотонического сокращения.

Изотоническое сокращение происходит, когда ваши мышцы меняют длину и производят силу, необходимую для движения суставов в вашем теле.

Концентрический против эксцентрического: мышцы участвуют в приседе

При разбивке на составляющие приседания очень сложны.

Осознание задействованных эксцентрических и концентрических движений поможет вам распознать укрепленные мышцы.

Многие большие и маленькие мышцы нижней части тела участвуют как во время восходящей, так и нисходящей фазы приседания.

Активные мышцы включают четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу, икроножную мышцу и мышцы подошвы голени.

Задняя большеберцовая кость голени и стопы и множество меньших мышц стопы и голеностопного сустава также играют роль.

Поскольку в одном упражнении, которое является функциональным для повседневной жизни, задействовано так много мышц, приседание является одним из лучших упражнений для улучшения качества вашей жизни.

Понимание сложных и скоординированных действий мышц, связанных с приседанием, поможет вам получить максимальную пользу от тренировок и минимизировать риск получения травм.

Концентрический против эксцентрического: эксцентрическая фаза приседания

Эксцентрическое движение — это когда мышца удлиняется во время сокращения.

Когда вы приседаете, эксцентрическое движение происходит во время нисходящей фазы движения приседа, когда вы медленно опускаете свое тело.

Во время этой фазы мышцы ног удлиняются, чтобы поддерживать темп снижения медленным и контролируемым.

Подумайте о том, чтобы опустить ведро на веревке через шкив.

Если вы отпустите веревку, ковш упадет на землю.

Но так как веревка медленно отпускается для контроля падения ковша, это то, что ваши мышцы делают в эксцентрической фазе приседания.

Концентрический против эксцентрического: концентрическая фаза приседания

Concentric Phase of a Squat

Концентрическое сокращение — это когда длина мышцы уменьшается для выполнения движения.

В приседе это будет фаза подъема приседа, когда вы поднимаетесь, чтобы встать.

Если снова использовать аналогию с веревкой, концентрическое движение будет похоже на натяжение веревки, прикрепленной к валуну.

Когда вы работаете, чтобы подтянуть веревку, валун становится все ближе и ближе, точно так же, как мышцы сокращаются при концентрическом сокращении.

Вы не можете использовать такой большой вес во время концентрической части подъема, но вы можете создавать больше силы.

Концентричный против эксцентричного: мышечные действия

Isometric Squat

Когда вы приседаете, ваши мышечные действия происходят в два этапа.

Во время концентрической (укороченной) фазы вы генерируете достаточно силы, чтобы ваши мышцы работали против противоположных сил и производили движение.

Во время эксцентрической фазы все еще сохраняется мышечное напряжение, но в меньшей степени по мере удлинения мышц.

Третье действие, изометрическое сокращение, происходит, когда присутствует мышечное напряжение, но мышцы не меняют длину.

Даже при отсутствии движения ваши мышцы все еще работают и сокращаются.

Удерживание приседа в течение определенного промежутка времени является примером изометрического сокращения.

При планировании тренировок люди сосредотачиваются на концентрической фазе упражнения.

Но в сложных упражнениях, таких как приседания, в которых задействованы многочисленные суставы и мышцы, огромная часть работы является эксцентричной.

Мышцы удлиняются и действуют как тормоза для замедления скорости движения и защиты тела от травм.

Концентрический против эксцентрического: мышцы участвуют в приседаниях

Действия мышечной фазы вниз

Во время нисходящей фазы приседания гравитация является мощной нисходящей силой.

При поднятии тяжестей сила тяжести увеличивается.

Это противодействует повышенной гравитации и защитит ваши суставы.

  • мышцы большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия работают эксцентрично от бедра,
  • ваши четырехглавые мышцы работают эксцентрично в колене,
  • мышцы голени, сгибатели голеностопного сустава и задние большеберцовые кости работают эксцентрично на лодыжке.

По мере удлинения этих мышц они обеспечивают сбалансированное напряжение.

Работая вместе, они контролируют вашу скорость и диапазон движения, когда вы опускаетесь в присед.

Действия мышечной фазы вверх

Когда вы поднимаетесь с приседа, мышцы, удлиненные в нисходящей фазе, активируются концентрически.

Они обеспечивают силу восходящего импульса, поскольку они борются с силой гравитации.

Скорость их активации будет поддерживать идеальные углы суставов и предотвращать травмы от бокового или медиального вращения нижних конечностей.

Максимальные ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия начинаются с таза.

Из-за этого мышцы живота и позвоночника создают изометрическое противодействие для стабилизации таза и туловища.

Заключение относительно концентрических и эксцентричных приседаний

Есть несколько исключений — прыжки с уступа в основном эксцентричные, а удар — в основном концентрические.

Но в большинстве упражнений используются как концентрические, так и эксцентрические действия.

Итак, помните, что когда вы опускаетесь в приседание, он эксцентричен, когда вы возвращаетесь, он концентричен.

Дементьев Харитон

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *