Техника приседа с низким баром для большего веса и лучшей глубины

Техника приседа с низким баром для большего веса и лучшей глубины

Спортсмены, участвующие в пауэрлифтинге, часто используют технику приседа с низкой штангой, поскольку это позволяет им поднимать больший вес.

Присед с низким грифом превосходит присед с высоким грифом, потому что вы можете приседать на заднем сиденье с большим весом, чем приседать на переднем.

Поскольку эта позиция потребляет больше энергии от ваших бедер, вы можете увеличить свой вес на 10-20%.

Приседание, король всех упражнений, является комплексным упражнением для всего тела.

Он работает больше мышц, с большим весом и эффективнее помогает быстро набрать общую силу и мышцы.

Несмотря на то, что присед в низком баре тяжелее для нашей нижней части спины, поскольку он требует от нас наклонения больше, мы выигрываем от более широкого использования задней цепи.

Задняя цепь — более крупная и сильная группа мышц, чем четырехглавая мышца.

Присед с низким грифом использует больше задней цепи и меньше четверки, чем присед с высоким грифом.

При низком приседе со штангой требуется меньше усилий от спинальных эректоров, чтобы удерживать позвоночник в вытянутом состоянии.

«Четверки должны делать то, что могут.

Бедра должны делать то, что они должны », — сказал Грег Нуколс, автор« Высокого и низкого бара на корточках 2.0 ». Он сказал, что эта фраза подытожила то, что происходит от талии в приседе.

Что нужно помнить для приседа с низким баром

High Bar vs. Low Bar Positioning

Правильный подъем штанги за стойку — это первый шаг к успешному приседанию.

Как и в случае с приседанием на высокой штанге и приседом спереди, планка должна быть установлена ​​на уровне груди.

В общем, лучше установить планку немного ниже, чем выше.

Вы не хотите опрокидывать ногу, просто чтобы поднять штангу и поставить ее на стойку.

Расположение панели на спине

Bar Positioning

Встаньте под стойку и прижмите ее прямо к плечам.

Сожмите мышцы средней части спины, чтобы сдвинуть лопатки.

Когда ваши лопатки сведены вместе, мышцы образуют «полку».

Поместите штангу на эту полку.

Это должно быть на два-три дюйма ниже, чем когда бы планка была во время приседа на высокой планке.

Сначала это может показаться другим и неудобным.

Положение руки для техники приседа с низким баром

Ширина вашей руки должна быть удобной для вас.

Большинство пауэрлифтеров используют широкий захват на планке вокруг выемок.

Но вы можете использовать стандартную рукоятку, немного превышающую ширину плеч, для приседа с низкой штангой.

У вас должна быть достаточная подвижность верхней части тела для стандартного захвата.

Если ваша хватка слишком узкая, а грудь и плечи недостаточно гибкие, это может увеличить нагрузку на локтевой сустав.

Техника приседа с низким баром: разблокировка штанги

Встаньте под стойку, расставив ноги на ширине плеч.

При поднятии тяжестей вы должны сначала создать массивную устойчивость, прежде чем даже сдвинуть штангу.

Это означает сделать большой вдох и сжать ядро.

Когда вы будете готовы, поднимите штангу со стойки, поднимая бедра вверх.

Возьмите только несколько в нескольких шагах от стойки, чтобы сохранить силы.

Всегда отступайте из стойки.

Preparing for Low Bar Squat

Вы хотите видеть стойки, когда закончите ваш сет, чтобы вы могли снова безопасно поставить стойку.

Как только весы будут надежно закреплены на спине, создайте прочную основу для приседа. Ваши ноги должны быть в нейтральном положении арки, чтобы ваше тело было устойчивым и поддерживающим.

Когда вы полностью контролируете свое тело и вес перестает двигаться, вы готовы приседать.

Опускаемся в присед

Woman Low Bar Squatting

Пауэрлифтеры часто используют более широкую позицию, когда соревнуются и используют низкую планку.

Слегка наведите носки на 10-20 градусов.

Ваш угол схождения зависит от вашей анатомии и подвижности.

Сожмите ягодицы и вытяните колени, чтобы выровнять ноги.

Ваш тазобедренный сустав генерирует крутящий момент внешнего вращения.

Это гарантирует, что нижняя часть тела будет двигаться с правильной техникой.

Сделайте еще один большой вдох и подтяните пресс, как будто кто-то собирается ударить вас в живот.

Это повысит внутрибрюшное давление (IAP) и стабилизирует нижнюю часть спины.

Только когда ядро ​​правильно подключено, мы можем приседать с большим весом и обеспечивать безопасность позвоночника.

Вовлечение ягодиц и подколенных сухожилий

Последний шаг — задействовать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия — заднюю цепь.

Хороший шарнир бедра немного отодвинет ваши бедра и выдвинет грудь вперед.

Когда ваши бедра заняты, вы можете начать приседание.

Всегда опускайте тело контролируемым образом, не думайте о достижении определенной глубины, просто приседайте.

Присядьте так быстро, как сможете, сохраняя правильную форму.

Не делайте это слишком медленно, но сохраняйте контроль над полосой вниз.

Техника приседа с низким баром: Раньше на полную глубину

Low Bar Squat Вы попали на «полную глубину» раньше приседом с низким баром.

При низком приседе на штангу вам не нужно располагаться так низко, чтобы достичь этой точки.

Вы можете приседать больше веса, если отскок от мышц вытянутой ноги в нижней части.

Присядьте, сделайте концентрические, параллельные, затем вернитесь.

Не делайте паузу внизу, вместо этого быстро измените движение.

Держите колени поднятыми, бедра назад и нижнюю часть спины нейтральными внизу.

Низ приседания

Чрезвычайно важно сохранять равновесие, когда вы приседаете с большим весом.

Вы уравновешены, если планка все время совпадает с серединой вашей ноги.

Взвешенная штанга — центр тяжести нашего тела.

Вы потеряете устойчивость, если штанга сместится вперед к носкам или назад к пятке.

Ваш бар расположен ниже на спине.

Он будет примерно на 3-4 дюйма ниже на спине, прямо над позвоночником лопатки, чуть выше задних дельтовидных мышц.

Чтобы держать штангу по центру середины ступни, грудь будет наклоняться над коленями больше, чем обычно, приседая.

В зависимости от вашего телосложения у некоторых спортсменов будет более вертикальный туловище, в то время как другие будут очень склонны.

Когда вы находитесь в нижней части приседания, вы окажетесь в «дыре».

Задержите дыхание и напрягите мышцы, сжимая ягодичные мышцы и отталкиваясь от бедер.

Техника приседа с низким баром: Восхождение на корточках

Подняться с приседа — все о бедре.

В нижней части приседания бедра должны двигаться прямо вверх.

Чтобы правильно сбалансировать планку, одновременно поднимите грудь.

Если вы этого не сделаете, полоса будет двигаться по направлению к носкам.

Это может оказать давление на поясницу, что может привести к травме.

Двигайтесь вверх, медленно выпуская воздух, когда вы достигаете средней точки, затем выдыхайте остальную часть воздуха, когда вы достигаете вершины.

Сделайте большой вдох и повторите.

Техника приседа с низким баром: Балансировка штанги

Смысл положения нижней планки состоит в том, чтобы вы могли переносить планку так, чтобы она оба:

  1. заставляет вас наклоняться больше и
  2. позволяет вам делать это, не срывая планку со спины.

Ваша спина может быть почти полностью параллельна полу, и планка все еще не будет двигаться с низким положением стойки.

Большинство проблем с балансом при низком баре обычно из-за того, что задний угол слишком вертикальный.

Если вы чувствуете дисбаланс во время приседа, убедитесь, что вы достаточно откинули бедра назад, чтобы грудь наклонилась вперед.

Техника приседа с низким баром: задний угол

Bar Placement Люди с коротким туловищем и длинными бедрами больше наклоняются вперед, когда садятся на корточки.

Длинные бедра отодвигают бедра назад.

Туловище должно наклоняться вперед, чтобы удерживать перекладину на уровне середины стопы.

Люди с длинным торсом и короткими бедрами сидят на корточках прямо.

Это означает, что ваша сборка определяет ваш лучший угол наклона назад.

Не копируйте форму для приседа с человеком другого телосложения.

Если вы приседаете спереди и сзади приседаете 315 фунтов, ваши спинальные мышцы — поясничный и грудной — будут работать тяжелее при приседе спереди.

Но если вы выполняете приседания спереди и сзади на 80% от вашего максимума в каждом упражнении, ваши пояснично-спинномозговые мышцы работают так же усердно для обоих.

Тем не менее, передний присед еще тяжелее для грудных отделов позвоночника.

Если четверка сильная, приседание на корточки может быть более вертикальным.

Это сводит к минимуму вероятность того, что сила в спине станет ограничивающим фактором.

При больших нагрузках увеличение наклона вперед произойдет естественным образом.

Почему? Потому что вы в конце концов достигнете нагрузки, при которой четырехугольники «исчерпаны».

Смещая большую нагрузку на мускулатуру задней цепи, которая не работает «на полную мощность», ваша грудь будет больше наклоняться вперед.

Когда низкие приседания не для вас

Если у вас проблемы с бедром и короткий туловище, возможно, вы не сможете получить правильный угол туловища.

Если у вас проблемы с плечом или сильный тендинит локтевого сустава, приседание с низкой штангой может не подойти вам.

Помните о таких вещах, как ширина вашей стойки, положение ноги, положение штанги, движение колена и отведение бедра.

Все это повлияет на вашу форму при выполнении приседа такого типа.

Заключение о технике приседа с низким баром

Низкие приседания со штангой отлично подходят для пауэрлифтинга, поскольку они идеально переносят нагрузку на бедра.

Это позволяет уменьшить движение колена вперед и уменьшить диапазон движения.

Это позволяет вам поднимать больший вес.

Правда в том, что многие люди избегают приседаний, потому что им так тяжело заниматься.

Но именно поэтому они так эффективны для наращивания силы и мышц.

Люди, которые упорствуют в своих приседаниях, развивают дисциплину, которая становится полезной в других частях их жизни.

Возможно, эти приседания с низкими планками помогут вам достичь новых целей — как в спортзале, так и вне его.

Дементьев Харитон

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *